Val in 1 minuut in slaap: Ademhalingsoefeningen voor angstgevoelens

Val in 1 minuut in slaap: Ademhalingsoefeningen voor angstgevoelens

De voornaamste reden waarom u na lang woelen nog geen slaap kunt vatten, is piekeren. Dit wordt vaak veroorzaakt door angstgevoelens, emotionele ervaringen van gebeurtenissen uit het verleden of een intense voorbereiding voor de volgende dag. Met behulp van ademtechnieken voor angst en wat oefenening kunt u leren om in slechts een minuutje in slaap te vallen.

De ‘4–7–8’-methode

Om snel in slaap te kunnen vallen, moet u deze methode twee keer per gedurende twee maanden oefenen. Om te beginnen, drukt u het puntje van uw tong op het gehemelte, net achter uw voortanden. Adem dan met gesloten mond vier tellen lang in, en houd zeven tellen lang uw adem in. Adem daarna acht tellen lang stevig uit. Herhaal dit totdat u zich slaperig voelt. Naarmate u oefent, heeft u minder herhalingen nodig en verhoogt het ontspannend en rustgevend effect.

Ademhalingsoefening van 5 tellen

Elke fase van het ademen (inademen, adem inhouden en uitademen) moet binnen 5 seconden duren. Adem vijf seconden langzaam in, pauzeer vijf seconden en adem vijf seconden uit. Als je lichaam dit gemakkelijk aankan, verhoog dan geleidelijk de duur van elke fase tot zes tot acht seconden, maar niet meer dan tien. De nadruk ligt op de uitademing, die prettig moet aanvoelen. Met deze ademhalingstechniek zult u zich snel slaperig voelen en in slaap vallen.

Ademhalingsmethode van tien tellen

Om met deze techniek in slaap te vallen, moet u de fases van uw ademhaling tellen: inademen– één, uitademen – twee, weer inademen – drie, enzovoort. Adem redelijk diep in door uw mond en blijf tellen tot tien – daarna moet de cyclus worden herhaald. Het duurt meestal niet meer dan drie cycli om in slaap te vallen.

Ademen met progressieve ontspanning

Ga in een comfortabele stoel zitten of liggen, sluit uw ogen en adem rustig en diep in. Begin om de beurt verschillende spiergroepen aan te spannen en te ontspannen: uw handen en onderarmen, schouders, gezicht, nek, borst en middenrif, rug en buik, heupen, benen, voeten. Span elke zone gedurende 5-10 seconden aan en ontspan gedurende 15-20 seconden. Deze techniek helpt u het verschil tussen deze twee toestanden te voelen, en met de juiste training kunt u zo de spanningen in uw lichaam elimineren.

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Custom Sidebar

You can set categories/tags/taxonomies to use the global sidebar, a specific existing sidebar or create a brand new one.